Nordic Walking jest techniką marszu z zastosowaniem specjalnych kijków. Zaraz po pływaniu, stanowi najbardziej bezpieczną i uniwersalną formę aktywności ruchowej, angażując przy tym niemal wszystkie grupy mięśniowe ludzkiego ciała.
Działa prozdrowotnie na cały organizm, a poprzez ruch w odciążeniu znajduje również zastosowanie w rehabilitacji pourazowej. Jako element rekreacji, sprzyja także poprawie ogólnej kondycji fizycznej i wydolności osoby trenującej.
Zalety Nodic Walking:
- Zaangażowanie 90% mięśni całego ciała.
- Pozytywny wpływ na odżywienie stawów.
- Poprawa ruchomości, odciążenie kręgosłupa i stawów kolanowych.
- Zwiększenie wydolności oddechowej.
- Profilaktyka chorób układu sercowo- naczyniowego.
- Poprawa kondycji i koordynacji ruchowej.
- Łatwa dostępność- brak kategorii wiekowej, niskie koszty.
- Aspekt psychologiczny- spadek stężenia hormonów stresu, produkcja endorfin.
- Redukcja zapasów tkanki tłuszczowej (1 min chodu spala 2 kcal więcej niż zwykły marsz).
Podstawowe zasady i założenia:
Ważną kwestią w przygotowaniach do treningu jest odpowiedni dobór długości kijków- indywidualnie do wzrostu osoby trenującej. Konkretne parametry wyliczane są ze wzorów: 0,68 x wzrost w cm (dla początkujących) i 0,72 x wzrost w cm (dla zaawansowanych). Podczas, gdy grot znajduje się pod kątem prostym do podłoża, a kij trzymany jest za rękojeść, przedramię w stosunku do ramienia powinno być ustawione pod kątem prostym.
Każdy trening powinien przebiegać w 3 etapach: rozgrzewka (10-15 min), marsz z kijkami (20- 60 min) oraz marsz wyciszający, zakończony ćwiczeniami rozciągającymi. Układ ten zniweluje ryzyko powstawania w przyszłości kontuzji.
Podczas marszu, kroki powinny być długie. Sekwencja ruchów stopy rozpoczyna się od pięty przez śródstopie, z wybiciem na palcach. Ważna jest wówczas dynamika, płynność i naprzemienność chodu (lewa noga, prawa ręka i odwrotnie). Kończyny górne powinny pracować jak wahadła z osią ruchu w stawach barkowych.
Plecy powinny być wyprostowane, ustabilizowane przez wciągnięty brzuch. Należy także opuścić ramiona, rozluźnić łokcie i wzrok skierować przed siebie.
Jedna z najważniejszych zasad dotyczy ostrych zakończeń kijków, tzw. grotów, które zawsze muszą znajdować się z tyłu.
Błędy najczęściej popełniane przez początkujących:
- Wybór nieodpowiednich kijków- zbyt długie utrudniają odpychanie, zbyt krótkie uniemożliwiają wykonywanie obszernych ruchów.
- Nienaturalność chodu- w trakcie marszu kroki powinny być płynne i rytmiczne.
- Błędne ustawienie, wbijanie kijków- w celu osiągnięcia maksymalnego efektu, kijki muszą znajdować się między jedną, a drugą stopą.
- Nieustanne trzymanie kijków w dłoniach- ogranicza to zakres wymachu ramion.
- Wybór nieodpowiednich butów- powinny być one przeznaczone do Nordic Walking.
