jídelní lístek
Gimnastyka poranna - jak dobrze rozpocząć dzień?
Gimnastyka poranna to zestaw prostych i krótkich ćwiczeń wykonywanych tuż po przebudzeniu. Poranny trening dostarcza naszemu organizmowi dawkę endorfin, niezbędną do poprawy samopoczucia na resztę dnia. Jest to także doskonała metoda na polepszenie koncentracji i pobudzenie całego ciała.
Gimnastyka poranna powinna trwać ok 10-15 min i może być wykonywana zarówno w domu (np. na dywanie, z użyciem maty), na siłowni (w formie zajęć grupowych lub ćwiczeń indywidualnych) jak i na świeżym powietrzu, jako uzupełnienie biegania, czy jazdy na rowerze.
Korzyści porannego treningu
- Zmniejszenie przewlekłych dolegliwości bólowych i uczucia sztywności po przebudzeniu.
- Uelastycznienie ciała- rozciągnięcie mięśni.
- Regulacja działania wewnętrznego zegara biologicznego- poprawa jakości snu.
- Lepsza organizacja dnia- poprawa motywacji i efektywności działania.
- Poprawa mobilności stawowej i rozruszanie kośćca po całonocnej stagnacji.
- Zmniejszenie łaknienia i przyspieszenie metabolizmu.
Przykładowe ćwiczenia:
Ćwiczenia w leżeniu na plecach, w łóżku:
Rozciągnij się tuż po przebudzeniu.
Wykonaj krążenia nadgarstków i stawów skokowych (stóp) 10x.
Zaciśnij dłonie w pięści z jednoczesnym zgięciem palców stóp 10x.
Wznieś ramiona nad głowę z wdechem przez nos, opuść z wydechem ustami 5x.
W siadzie na brzegu łóżka oprzyj ręce po bokach ciała i wykonaj głową: skłon w przód i w tył 5x, skłon do boku w prawo i w lewo 5x oraz skręt głowy w prawo i w lewo 5x.
Ćwiczenia w pozycji stojącej:
Maszeruj w miejscu, z wysokim uniesieniem kolan 2 min.
Wykonaj pajacyki 15x.
Wyciągnij ręce do przodu i wykonaj przysiady (kontroluj ustawienie stóp i kolan) 15x.
Zrób wykroki w miejscu (plecy proste, kolana nie przekraczają linii stóp) 15x na każdą stronę.
Naprzemiennie wyprostuj nogę i przeciwległą rękę w podporze przodem (ciało w jednej linii) 15x na każdą stronę.
Ułóż ręce na miednicy i wykonaj delikatny wyprost tułowia w tył 10x.
Unieś ręce do góry i wykonaj powolny skłon do przodu na prostych nogach 10x.
Umieść jedną rękę na biodrze, a drugą unieś do góry i wykonaj nią skłon do przeciwległego boku 10x na obie strony ciała.
Zapleć ręce przed sobą, złap jedną ręką nadgarstek drugiej ręki i wykonaj skręty tułowia w prawo i w lewo 10x na każdą stronę.
Przyciągnij nogę do klatki piersiowej i wytrzymaj 3 sek.10x na każdą stronę.
Przyciągnij nogę do pośladków i wytrzymaj 3 sek. 10x na każdą stronę.
Unieś ramiona bokiem w górę z jednoczesnym wspięciem na palce stóp, wykonaj wdech nosem przy unoszeniu ramion i wydech ustami przy opuszczaniu rąk 5x.